Principii de antrenament

Daca vrei sa te antrenezi pentru triatlon, poti apela cu incredere la sfaturile lui Mihai (Mitza) Baractaru, un triatlonist de performanta care momentan detine recordul national al probei de Ironman.

In continuare, sunt cateva sfaturi pentru cei care doresc sa incerce un triatlon si nu prea stiu cum sa inceapa pregatirile:

Trebuie spus de la inceput ca triatlonul poate fi incercat de orice persoana sanatoasa (este bine sa consultati un medic pentru a verifica daca aveti sau nu interdictie pentru anumite activitati sportive) si are un nivel mediu de pregatire pentru cele trei discipline – inot, ciclism si alergare; dar pentru a simti cu adevarat spiritul unei competitii de trialton este nevoie de multe ore de antrenament si de metoda. In aceasta varianta, competitia devine o adevarata sarbatoare. Asadar, daca vreti sa faceti triatlon, iata mai intai “echipamentele” psihice de care aveti nevoie: rabdare si disciplina, suficienta motivatie pentru a-ti incepe ziua cu un antrenament si suficienta ambitie pentru a dori ca la urmatorul sa te autodepasesti.

Apoi, aveti nevoie de un program de antrenament strict si bine definit;
este posibil ca in primele luni de antrenament sa simtiti un oarecare discomfort muscular, dar aceasta este o faza de tranzitie in procesul de adaptare a organismului la efortul fizic sustinut.
Pentru definirea programului de antrenament este important sa va documentati sau sa apelati la consilierea unui triatlonist cu experienta, ori a unor instructori de inot, ciclism si, respectiv, alergare. Atentie, nu orice antrenor de fitness se pricepe la triatlon!

Cateva sfaturi pentru primele antrenamente:
– este bine ca la primele sedinte sa nu faceti mai mult de 30 de minute de efort sustinut;
– durata antrenamentului trebuie sa creasca gradat de la o saptamana la alta;
– pentru sustinerea antrenamentelor de triatlon este foarte important programul de odihna si o dieta adecvata; ascultati-va corpul!
– cronometrati-va timpii si comparati-va rezultatele pentru perioade definite anterior; in felul acesta veti sti daca progresati sau nu;
– incercati sa nu va faceti asteptari prea mari la inceput, deoarece lucrurile pot evolua treptat si incet sau mai repede, in functie de fiecare persoana;
– in timpul antrenamentelor hidratati-va corespunzator cu apa sau bauturi re-hidratante, izotonice, electrolitice (atentie, nu bauturi energizante, ci lichide care re-hidrateaza cu elementele pe care organismul le consuma in timpul efortului);

Antrenamentele la inot
• Antrenamentele de inot pot fi destul de dificile pentru o persoana care abia a invatat sa inoate. Parerea mea este sa luati legatura cu un instructor bun, care sa va invete tehnica corecta de inot, dupa care alocati-va un interval rezonabil de timp pentru exersarea si asimilarea acesteia. Daca asimilati o tehnica gresita, procesul de corectare poate deveni mai dificil.
• In cazul in care ati invatat singuri sa inotati si ati inceput sa aplicati diverse programe de antrenament asigurati-va ca atat intensitatea cat si volumul acestora creste treptat.

Antrenamentele de ciclism
• In majoritatea programelor de antrenament, el ocupa cel mai mult timp in pregatire. Asemanator antrenamentelor de inot, aveti nevoie de un sfat din partea unui profesionist din domeniu, antrenor sau instructor care sa va explice tehnica de pedalat, cum se foloseste raportul de pinioane la bicicleta si ce fel de bicicleta aveti nevoie pentru inceput. Recomand pentru incepatori, sa nu isi achizitioneze biciclete noi deoarece din punct de vedere financiar este foarte costisitoare o astfel de achizitie.
• In antrenamentele de ciclism este foarte importanta hidratarea deoarece asigura nivelul hidric din corp sa fie la parametri optimi.
• Incercati sa mariti distanta parcursa pe bicicleta treptat si sitematic, fara a avea fluctuatii prea mari.

Antrenamentele de alergare
• Cel mai eficient mod de a-ti mari conditia fizica o reprezinta alergarea. Ea a fost intotdeauna la indemana noastra si nu necesita costuri ridicate pentru echipament.
• Pentru inceput v-as putea recomanda ca nici un antrenament nu se incepe fara o incalzire generala, asta pentru a evita acele accidentari neplacute.
• Antrenamentele de alergare se vor desfasura metodic si sistematic pentru o eficienta maxima a programului de antrenament. De asemenea, luati in considerare sfatul unui antrenor de atletism sau instructor care sa va explice tehnica de alergare corecta si cum sa alergati cat mai eficient.
• In randurile ce vor urma, voi incerca sa transpun un program de antrenament generalizat pentru incepatori (peste 14 ani) structurat pe 12 saptamani:

 

Sapt Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
1 Inot
35 min.
 – Alergare
25 min.
 –  – Plimbare
1h 30 min.
 –
2  – Ciclism
15 km
 –  –  Inot
40 min.
 –  –
3 Alergare
30 min.
 – Inot
45 minute
 – Ciclism
15 km
 –  –
4  – Inot
50 min.
 – Alergare
35 min.
 –  – Ciclism
20 km
5 Alergare
40 min.
 – Ciclism
20 km
Inot
50 min.
 – Plimbare
1h
6  – Inot
50 min.
Ciclism
20 km
Alergare
40 min.
 –  –  –
7 Alergare
45 min.
 – Inot
50 min.
Ciclism
25 km
Inot
30 min.
8  – Alergare
40 minute
 – Inot
60 min.
 –  – Alergare
35 min.
9 Inot
50 min.
 –  – Cliclism
30 km
 –  – Inot
45 min.
10  – Alergare
60 min.
 – Ciclism
30 km
 Inot
60 min.
 – Plimbare
1 h
11  – Inot
35 min.+
Alergare
25 min.
 – Ciclism
35 km
 – Alergare
40 min.
 –
12 Inot
50 min.
 – Ciclism
20 km +
Alergare
20 min.
 –  – Inot
60 min.
 –